Берем давление под контроль

Повышенное артериальное давление представляет серьезный риск для здоровья. Коварство артериальной гипертензии – заболевание, при котором повышается артериальное давление – в том, что около 50 % людей даже не подозревают об этом, а примерно половина тех, кто знает, практически ничего не предпринимают для его нормализации. А ведь это грозит развитием тяжелых осложнений (инсульт, инфаркт миокарда, острая сердечная и почечная недостаточность), многие из которых чреваты выходом на инвалидность и летальным исходом. В новых реалиях люди с артериальной гипертензией входят также в группу риска неблагоприятного течения COVID-19.

По данным ВОЗ, мужчины в возрасте старше 35 лет с артериальным давлением более 150/100 мм рт. ст. живут на 16 лет меньше, чем те, у кого оно в норме.

При систематическом повышении систолического (верхнего) давления на 20 мм рт. ст., а диастолического – на 10 ед. риск преждевременной смерти увеличивается в 2 раза. Если повышенное давление не корректируется в течение длительного времени, то риск летального исхода выше уже в 4 раза.

У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще возникает инсульт, в 4 раза – инфаркт миокарда и в 2 раза – поражение артерий нижних конечностей.

При длительно существующем повышенном артериальном давлении человек может не ощущать изменения в своем самочувствии.  Симптомы могут быть настолько слабо выражены, что их можно «списать» на обычную усталость, недосыпание. Среди неприятных ощущений чаще всего могут быть головные боли (как правило, в области затылка), одышка, боли в груди или кровотечение из носа.

Критерием артериальной гипертензии является повышение значений артериального давления выше 140/90 мл рт. ст. Терапия необходима прежде всего для снижения риска развития осложнений.

Если вы уже принимаете лекарства, изменение образа жизни позволит улучшить их эффективность, может привести к снижению дозировки или даже сведет на нет необходимость приема препарата. Например, известно, что уменьшение избыточного веса на 2 кг может снизить систолическое (верхнее) артериальное давление на 1-2 единицы мм рт. ст. А снижение систолического давления всего на два мм рт. столба снижает вероятность летального исхода в результате инсульта на 6%, от болезни коронарных артерий – на 4%.

Чтобы артериальное давление стабилизировалось, необходимо:

• уменьшить потребление соли;
• сбалансировать свой рацион питания;
• отказаться от употребления алкоголя;
• регулярно уделять время физической активности;
• поддерживать нормальную массу тела;
• бросить курить.
  Избыточное потребление соли приводит к тому, что жидкость задерживается в организме, а это заставляет сердце работать интенсивнее, неблагоприятно воздействует на почки, и, как результат, приводит к повышению артериального давления. Нормой потребления соли, по критериям ВОЗ, считается 4-5 г в день или 1 чайная ложка.
  Как сократить потребление соли? Изучайте этикетку, в частности, следует обращать внимание на содержания натрия в продуктах. Если этот показатель менее 0,1 г на 100 г, это свидетельствует о низком содержании натрия. Содержание 0,2 г натрия на 100 г считается высоким. Как правило, много соли в колбасе, копченой рыбе, томатном соусе, соках, сырах и консервированных оливках. Кстати, больше всего мы потребляем соли из хлеба. Следует учитывать, что некоторые продукты могут содержать натрий в виде других солей (например, бензоат или глутамат натрия).
  Для нормализации артериального давления хорошо помогает DASH-диета, которая изначально была разработана для тех, кто болен артериальной гипертензией. Придерживаясь рациона диеты, можно снизить показатель систолического давления от 8 до 14 мм рт. столба.
  Были также получены доказательства того, что DASH-диета помогает также стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина, снижает вероятность развития инсульта. Еще одним ее «побочным» эффектом является нормализация метаболизма и снижение массы тела, особенно при увеличении физической нагрузки.
  DASH-диета включает в себя фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи. Такой рацион питания предполагает употребление в ограниченном количестве красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков, а также соли. В целом, DASH-диета содержит меньшее количество общего и насыщенного жира и холестерина, но больше калия, кальция, магния, пищевых волокон и белка, чем любая другая типичная диета.
  Основные принципы DASH-диеты:

1. Сбалансированное питание, в котором присутствуют в достаточном количестве белки, жиры, углеводы и витамины. Под запретом – фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь.
2. Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество жиров, преимущественно растительных (оливковое, льняное и т.п.). Но ими также не стоит злоупотреблять, поскольку все жиры имеют высокую калорийность.
3. Следует постепенно снижать потребление соли, ограничивая продукты, где ее содержится много.
4. Желательно употреблять в пищу нежирное мясо. Готовить лучше его на гриле, на пару или отваривать.
5. Принимать пищу нужно несколько раз в день. Плюс обязательные перекусы: горсть сухофруктов, орехов, фрукт или натуральный йогурт.
6. Острые специи – убрать.
7. Из молочных продуктов лучше использовать низкожирные.
8. Рацион следует пополнить рыбой, овощами, бобовыми, зеленью и фруктами (за день рекомендуется съедать по 200 г фруктов и столько же овощей), а также цельнозерновыми.

Основной источник энергии для сердца – это жирные кислоты. Вместе с тем, акцент следует делать на полиненасыщенные жиры. Для восполнения необходимого количества полезных жиров достаточно кушать 1-2 раза в неделю 100–150 г морской рыбы жирных сортов (скумбрия, форель, семга, сельдь). Источником полезных жиров могут быть и орехи.

Заниматься следует ежедневно примерно по 30-60 минут. К слову, если выполнять это условие каждый день, то можно «потерять» еще 4-9 мм рт. столба систолического давления. Будьте аккуратны и не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и обязательно обращать внимание на свое самочувствие, а также на период восстановления после упражнений. Если после тренировки в течение 5 минут пульс не нормализировался, следует заниматься с меньшей нагрузкой и интенсивностью.

Кстати, тем, кто в течение длительного времени сидит за монитором компьютера, стоит учитывать тот факт, что это может спровоцировать повышение артериального давления. Поэтому обязательно следует делать перерывы на отдых.

Физическая нагрузка – хорошее подспорье для снижения массы тела. Специалисты подсчитали, что каждые 10 кг лишнего веса, от которых вы избавитесь, может снизить уровень систолического давления на 5-20 мм рт. столба.

Банально, но эффективно: откажитесь от вредных привычек.

Регулярное курение вызывает негативные изменения в организме, которые приводят к стойкому повышению артериального давления. К тому же, табачный дым, который вдыхает курильщик, повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий. Сегодня доказано, что курение электронных сигарет обладает практически теми же неблагоприятными эффектами, что и курение табака. Отказ от алкогольных напитков также приведет к снижению систолического давления.

Калий улучшает деятельность сердечной мышцы. Норма – 5-6 г калия в день. Например, 0,5 г калия на 100 г продукта содержит урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель (печенный «в мундире»). Помимо этого, калий есть в таких продуктах, как говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, овсянка, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, смородина, абрикосы и персики (свежие можно заменить на сухофрукты).

Магний обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, а также способен предотвратить спазм сосудов. Магнием богаты ржаной и пшеничный хлеб с отрубями, каши (овсяная, пшенная, гречневая), овощи (свекла, морковь, зеленый салат, петрушка), черная смородина, орехи (миндаль и грецкие).

Употребление молочных продуктов (молока, творога, сыра) обеспечит организм кальцием.

 Если вам назначены доктором гипотензивные препараты, принимать их следует постоянно, а не от случая к случаю. Снижать дозу, отменять лекарства самостоятельно, даже если уровень артериального давления не превышает 120/80 мм рт. ст., нельзя категорически! От того, как вы будете соблюдать рекомендации, зависит ваше здоровье и жизнь!