ЧТОБЫ СЕРДЦЕ БЫЛО ЗДОРОВЫМ

Даже небольшие изменения, внесенные в образ жизни, могут замедлить старение сердца и предотвратить развитие серьезных заболеваний. Выполняя все перечисленные рекомендации, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и сохранить ее здоровье на долгие годы.

Следует знать и контролировать свое артериальное давление. При значениях давления более 140/90 мм рт. ст. необходимо обратиться к врачу. Если назначены гипотензивные (снижающие давление) лекарственные препараты, следует принимать их обязательно, причем регулярно и постоянно. Отменять лекарственные средства самостоятельно, даже если цифры на тонометре не превышают 120/80 мм рт. ст., нельзя категорически.

Придерживайтесь здорового рациона питания. Рацион питания должен включать большое количество фруктов и овощей (не менее 5 порций (400 граммов в день) за исключением картофеля), блюда из цельного зерна, нежирное мясо, рыбу и бобовые с ограниченным потреблением соли (не более 5 граммов в сутки), сахара и животного жира. Много так называемой скрытой соли в колбасах, сосисках, копченостях, маринадах, соленьях, кетчупах, соусах, а также в хлебе и некоторых минеральных водах. Не злоупотребляйте алкоголем. По возможности стоит отказаться от энергетиков, а дневную порцию кофе уменьшить до 1-2 чашек. Питьевой режим – 1,5-2 литра в сутки питьевой негазированной воды.

Если у вас есть лишний вес, стоит попытаться привести его в норму. При снижении избыточного веса на 1 кг значения артериального давления снижаются примерно на 1 мм рт. ст. Для оценки своего веса используйте простую формулу определения индекса массы тела (вес (кг) /рост (м2) = индекс массы тела). Если индекс массы тела меньше 25 – это желаемая масса тела; если больше 28 у женщин и 30 у мужчин можно говорить об ожирении. При чем, более опасно так называемое центральное ожирение, когда жир откладывается на животе. О наличии центрального ожирения можно судить по окружности талии. Риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается у мужчин с окружностью талии больше 94 см и, особенно, при окружности больше 102 см, у женщин – соответственно больше 80 см и 88 см. 2

Физическая активность должна быть достаточной и регулярной. Для хорошего функционирования сердечно-сосудистой системы лучше всего подходят монотонные аэробные нагрузки, например, бег, плавание, езда на велосипеде – ежедневно не менее 30 минут. Каждый день должен включать как минимум 10 000 шагов.

Если вы курите, лучше распрощаться с этой пагубной привычкой. Табак очень вреден для здоровья в любом виде: сигареты, сигары, жевательный табак и др. После одной выкуренной сигареты происходит мощная сосудистая реакция: сосуды сужаются, давление повышается. А если человек выкуривает пачку в день? Эта реакция длится постоянно. Из-за курения сосуды теряют способность адекватно реагировать на любые изменения в организме. Пассивное курение также опасно.

Учитесь справляться со стрессом. Во время эмоционального напряжения сердце работает гораздо активнее и перекачивает кровь в 5 раз быстрее. Такие внезапные сильные нагрузки на сердечную мышцу могут привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям, включая инсульт и инфаркт.

Контролируйте уровень холестерина в крови. Повышенное содержание холестерина в крови повышает риск развития инфарктов и инсультов. Уровень холестерина должен быть не более 5,0 ммоль/л.

Регулярно проверяйте уровень сахара в крови. Высокий уровень глюкозы в крови (сахарный диабет) способствует повреждению сосудов и соответственно приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Уровень глюкозы в крови не должен превышать 6,1 ммоль/л – из вены, 5,5 ммоль/л – из пальца.

Поддерживайте гигиену зубов и полости рта. Бактерии, населяющие ротовую полость, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Соблюдайте режим труда и отдыха. Сон должен быть не менее 7-8 часов в темном, хорошо проветренном помещении.